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높은 콜레스테를 수치 때문에 걱정이신가요? 저도 콜레스테롤 수치 때문에 고생했던 적이 있는데요. 나쁜 콜레스테롤 수치가 높아지면 쉽게 혈관이 막히는 상태가 되고 혈액의 순환에 장애를 일으켜 동맥경화 등 각종 심혈관질환의 위험이 높아집니다. 이번에는 콜레스테롤 낮추는 음식과 높이는 음식에 대해 알려드릴게요.
콜레스테롤의 종류
콜레스테롤은 두가지 종류가 있습니다. 바로 고밀도 콜레스테롤과 저밀도 콜레스테롤이 있는데요 모든 콜레스테롤이 몸에 해로운것은 아닙니다. 고밀도 콜레스테롤은 혈관의 찌꺼기를 청소하는 역할을 하므로 도움이 되는 콜레스테롤 입니다. 하지만 가장 문제되는것은 바로 저밀도 콜레스테롤입니다. 저밀도 콜레스테롤은 혈관의 벽에 쌓여 혈액의 순환을 방해하기 때문에 정상범위를 넘어서는 수치가 나왔을경우 주의를 할 필요가 있습니다.
콜레스테롤 낮추는 음식
1. 브로콜리
브로콜리는 슈퍼푸드 중 하나이며 그 자체로 매우 건강에 도움이 되는 채소입니다. 브로콜리는 낮은 칼로리, 높은 식이섬유, 그리고 산화 방지제가 풍부하고, 저밀도 콜레스테롤 수치를 낮추고 소화를 촉진하는데 도움을 줄 수 있습니다.
2. 다크초콜릿
다크 초콜릿에는 산화 방지제인 플라보노이드와 올레산이 풍부하답니다. 이는 저밀도 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 됩니다. 몇몇 연구에 의하면, 적당한 양의 다크 초콜릿을 섭취하면 혈관 건강을 증진시키고 콜레스테롤 수치를 조절하는데 도움이 될 수 있다고 합니다. 하지만, 설탕이 많이 함유된 많은 음식들은 칼로리가 높고 지방 섭취를 증가시킬 수 있기 때문에 조심해야 하겠죠?
3. 연어
연어에는 오메가3 지방산이 풍부합니다. 오메가3 지방산은 심혈관 건강에 도움을 줄 뿐만 아니라 콜레스테롤을 개선하고 중성지방 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 연어뿐만 아니라 참치, 고등어와 같은 생선을 규칙적으로 섭취하면 콜레스테롤 수치를 개선하고 동맥경화를 예방할 수 있습니다.
4. 아보카도
아보카도는 올레산을 많이 포함하고 있고 식이섬유와 비타민 E도 포함하고 있습니다. 이는 저밀도 콜레스테롤과 중성지방의 수치를 낮추고 몸에 좋은 고밀도 콜레스테롤의 수치를 증가시켜 혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
5. 녹차
녹차는 카테킨이라 불리는 산화 방지제가 풍부합니다. 몇몇 연구들은 녹차 섭취가 콜레스테롤 수치를 조절하고 동맥경화를 예방할 수 있다고 합니다.
6. 견과류
견과류는 건강에 좋은 불포화지방산과 식이섬유가 풍부합니다. 영양가가 높고 포화지방 함량이 낮은 아몬드나 호두 같은 견과류는 그대로 먹거나 샐러드에 넣어 먹을 수 있습니다. 이때 소금이나 설탕이 함유된 견과류는 열량이 높으므로 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.
콜레스테롤 높이는 음식
1. 가공식품
튀긴 음식이나 마가린 등의 가공 식품에는 트랜스 지방이 많습니다. 트랜스 지방은 저밀도 콜레스테롤을 높일 뿐만 아니라 "좋은" 콜레스테롤로 알려진 고밀도 콜레스테롤 수치까지 낮춥니다.
2. 고지방 육류
고지방 육류, 특히 붉은 고기와 베이컨, 소시지 등의 가공육에는 포화 지방이 많이 포함된 경우가 많습니다. 포화 지방은 일반적으로 "나쁜" 콜레스테롤 이라고 불리는 저밀도 콜레스테롤 수치를 증가시킬수 있습니다. 이로인해 심장 질환의 위험을 높입니다.
3. 정제된 탄수화물
흰 빵, 흰 쌀, 설탕과 같은 정제된 탄수화물은 혈당 지수를 올려 콜레스테롤로 촉발되는 위험을 증가시킬 수 있습니다. 또한 비만과 만성 질환을 촉발할 뿐만 아니라 중성 지방 및 저밀도 콜레스테롤 증가에 영향을 미칩니다. 또한 트리글리세라이드 수치 또한 높이기 때문에 혈관에 찌꺼기가 끼기 쉽고 동맥이 좁아지며 단단해지는 동맥경화증을 유발할 수 있습니다.
오늘은 콜레스테롤 낮추는 음식, 높이는 음식에 대해 알아봤는데요. 콜레스테롤로 고생해본 경험자로서 평소에 건강한 음식 위주로 섭취하는 것이 중요하겠다는 생각이 듭니다. 심혈관계 질환은 만병의 근원인 만큼 저밀도 콜레스테롤 수치를 신경쓰고 개선하려는 노력을 해봅시다.
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