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무릎 퇴행성 관절염 증상, 원인 및 운동 총정리!

다루. 2025. 3. 20. 15:22

혹시 계단을 오르내릴 때마다, 혹은 오래 앉았다 일어설 때마다 무릎에서 느껴지는 통증 때문에 고민이신가요? 이런 통증을 경험하고 계신다면 퇴행성 관절염, 그 중에서도 무릎 퇴행성 관절염일 확률이 높습니다. 이번 글에서는 무릎 퇴행성 관절염의 증상 및 징후, 원인들과 무릎에 좋지 않은 운동, 무릎에 좋은 운동, 그리고 기타 정보를 총정리해서 알려드리겠습니다!

무릎 퇴행성 관절염 증상 및 원인

65세 이상 노인 4명 중 1명이 앓고 있다는 무릎 퇴행성 관절염은 더 이상 노년층만의 문제가 아닙니다. 2023년 기준, 무려 320만 명 이상이 무릎 관절염으로 병원을 찾았을 정도로 흔한 질환이 되었죠.

무릎 퇴행성 관절염은 무릎 관절을 보호하는 연골이 점차 닳아 없어지면서 뼈와 뼈가 직접 맞닿아 통증과 염증을 유발하는 질환입니다. 초기에는 뻐근한 느낌과 함께 가벼운 통증이 나타나지만, 시간이 지날수록 통증의 강도가 심해지고 붓거나 열감이 느껴질 수 있습니다.

특히 아침에 일어났을 때나 오랫동안 앉아 있다 일어설 때 뻣뻣한 느낌이 심하게 나타나며, 심한 경우 다리가 O자형으로 변형될 수도 있습니다.

초기 증상

계단을 오르내리거나 장시간 보행 시 무릎이 뻐근하고 불편한 느낌
앉았다 일어설 때, 혹은 아침에 일어났을 때 무릎이 뻣뻣한 느낌
무릎을 움직일 때 '딱딱' 거리는 소리나 마찰음 발생

진행된 증상

가만히 있어도 무릎에 지속적인 통증 발생
무릎이 붓고 열감이 느껴지며, 심한 경우 물이 차는 현상 발생
무릎 관절 변형 (O자형 다리)으로 인해 보행 장애 발생

악화 요인

고지방, 고당분 음식 섭취로 인한 콜레스테롤 수치 증가
양반다리, 쪼그려 앉기, 무릎 꿇는 자세 등 무릎에 과도한 압력을 가하는 자세
비만으로 인한 무릎 하중 증가

무릎 관절염에 안 좋은 운동 알아보기!

무릎에 무리를 주는 운동은 관절염을 악화시키는 주범입니다. 특히 등산은 오르막과 내리막을 반복하면서 무릎에 가해지는 하중이 커 관절염 환자에게는 치명적일 수 있습니다. 또한, 런닝머신이나 줄넘기처럼 무릎에 충격을 주는 운동은 연골 손상을 더욱 악화시킬 수 있습니다.

피해야 할 운동

등산: 오르막과 내리막에서 무릎에 가해지는 하중 증가, 낙상 위험 증가
런닝머신, 줄넘기: 무릎에 직접적인 충격 발생, 연골 손상 악화
과도한 스쿼트, 런지: 잘못된 자세로 운동 시 무릎 관절에 무리한 압력 발생

이유

무릎에 과도한 하중 및 충격 발생
관절 주변 인대 및 근육 손상 위험 증가
낙상으로 인한 추가적인 부상 위험 증가

무릎 관절염에 좋은 운동 확인하기!

무릎 주변 근육을 강화하는 운동은 관절염 예방 및 통증 완화에 효과적입니다. 수영은 부력으로 인해 체중의 80%가 감소되어 무릎에 가해지는 부담을 최소화하면서 근력을 강화할 수 있는 최고의 운동입니다. 또한, 평지 걷기나 실내 자전거 타기는 무릎에 무리 없이 할 수 있는 좋은 유산소 운동이며, 허벅지 근력 강화 운동은 무릎 관절의 안정성을 높여줍니다.

무릎 퇴행성 관절염에 추천하는 생활 습관

무릎 관절염은 평소 생활 습관과 밀접한 관련이 있습니다. 기름지고 단 음식은 콜레스테롤 수치를 높여 관절 염증을 악화시키므로, 채소, 견과류, 통곡물 등 건강한 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 또한, 양반다리나 쪼그려 앉는 자세는 무릎에 과도한 압력을 가하므로 피해야 하며, 의자나 소파를 사용하여 무릎에 부담을 줄이는 것이 좋습니다.

건강한 식단

채소, 과일, 견과류, 통곡물 등 항산화 및 항염증 효과가 있는 식품 섭취
등푸른 생선, 아마씨유 등 오메가-3 지방산이 풍부한 식품 섭취
가공식품, 기름진 음식, 단 음식 섭취 제한

올바른 자세

의자나 소파를 사용하여 바닥 생활 최소화
양반다리, 쪼그려 앉기, 무릎 꿇는 자세 피하기
장시간 서 있거나 앉아 있는 경우, 틈틈이 스트레칭
적정 체중유지

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