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팔자걸음 원인 및 고치는 법: 방치하면 허리디스크 생긴다!

다루. 2025. 4. 2. 11:29

자신도 모르게 발끝이 바깥으로 향하는 팔자걸음은 많은 분들이 무심코 하는 보행 습관 중 하나입니다. 팔자걸음은 당장 별다른 불편함이 느껴지지 않을 수 있지만, 이러한 걸음걸이가 지속될 경우 허리 건강에 심각한 문제를 야기할 수 있습니다. 이번에는 팔자걸음 원인 및 자가 진단법과 고치는 법에 대해 알아보겠습니다!

팔자걸음의 기준과 자가 진단법

걷는 모습을 유심히 살펴보면 각자의 보행 습관을 파악할 수 있습니다. 그중에서도 발끝이 바깥쪽으로 벌어지는 팔자걸음은 눈에 띄는 특징적인 보행 형태인데요. 과연 어느 정도 벌어져야 팔자걸음이라고 할 수 있을까요? 팔자걸음은 양쪽 발의 각도가 15도 이상 바깥쪽으로 벌어진 경우를 팔자걸음이라고 합니다. 팔자걸음의 기준과 자가 진단법 및 원인은 다음과 같습니다.

팔자걸음 자가 진단법

신발 뒷굽 확인: 신발 뒷굽의 바깥쪽이 안쪽보다 더 많이 닳았다면 팔자걸음을 의심해 볼 수 있습니다.
보행 시 발 모양 관찰: 평지를 걸을 때 자신의 발끝이 어느 방향을 향하는지 의식적으로 확인해 봅니다. 거울이나 동영상 촬영을 통해 객관적으로 파악하는 것도 좋은 방법입니다.
보행 시 무릎의 움직임: 걸을 때 무릎이 정면이 아닌 바깥쪽으로 향하며 움직이는지 확인합니다.

팔자걸음의 주요 원인

양반다리: 고관절을 외회전시키는 자세로, 골반과 다리 정렬에 영향을 미쳐 팔자걸음을 유발할 수 있습니다.
다리 꼬는 습관: 골반의 불균형을 초래하여 보행 시 발이 바깥으로 향하게 만들 수 있습니다.
구부정한 자세: 척추와 골반의 정렬을 흐트러뜨려 잘못된 보행 습관으로 이어질 수 있습니다.
허벅지 안쪽 근육 약화: 다리를 안쪽으로 모으는 힘이 부족해져 팔자걸음이 나타날 수 있습니다.
고관절 및 무릎 관절의 이상: 외부 충격이나 퇴행성 변화 등으로 인해 관절의 움직임에 제한이 생겨 팔자걸음이 나타날 수 있습니다.

팔자걸음 관절에 영향 준다? 허리디스크 위험 증가!

별다른 통증이 느껴지지 않아 간과하기 쉬운 팔자걸음은, 시간이 지날수록 척추 건강에 심각한 악영향을 미칠 수 있습니다. 특히 허리의 중심축인 척추관을 좁아지게 만들고, 주변 관절에 염증을 유발하여 결국 허리디스크와 같은 심각한 척추 질환의 발병 위험을 높이는데요. 지금부터 팔자걸음이 우리 몸의 중심인 척추에 어떠한 부담을 주어 허리디스크 위험을 증가시키는지 구체적으로 알아보겠습니다.

척추관 협착 유발: 팔자걸음으로 걸으면 정상적인 보행 시보다 허리가 과도하게 뒤로 젖혀지는 현상이 발생합니다. 이러한 자세는 척추 중앙의 신경 통로인 척추관을 좁게 만들어 신경 압박을 유발할 수 있습니다.
척추 관절 염증: 지속적인 척추관 협착은 척추 관절에 비정상적인 스트레스를 가하여 염증을 유발할 수 있습니다. 이는 만성적인 허리 통증의 주요 원인이 됩니다.
골반 틀어짐 및 불균형: 팔자걸음은 엉덩이 관절의 변형을 초래하고 골반을 틀어지게 만듭니다. 골반은 척추를 지지하는 중요한 역할을 하므로, 골반의 불균형은 척추 전체의 정렬을 무너뜨리고 허리에 과도한 부담을 가중시킵니다.
허리디스크 발병 위험 증가: 골반 불균형으로 인해 척추뼈 사이의 디스크(추간판)에 가해지는 압력이 불균등해지면서 디스크가 제 위치를 벗어나 신경을 압박하는 허리디스크 발병 위험이 크게 증가합니다.
다리 길이 차이 및 천장관절 통증: 골반이 틀어지면 다리 길이에 미세한 차이가 발생할 수 있으며, 엉치뼈와 엉덩이뼈 사이의 천장관절에 과도한 스트레스를 주어 통증을 유발할 수 있습니다.
만성 통증의 악순환: 한번 팔자걸음에 익숙해지면 척추, 고관절, 무릎 관절까지 연쇄적인 통증이 발생할 수 있으며, 이는 다시 잘못된 보행 습관을 고착화시키는 악순환으로 이어질 수 있습니다.

팔자걸음 고치는 법

다행히도 오랫동안 지속된 팔자걸음 습관이라 할지라도 꾸준한 노력과 의식적인 교정을 통해 충분히 개선할 수 있습니다. 올바른 보행 습관은 단순히 걷는 모습의 변화를 넘어, 척추 건강을 지키고 각종 질환을 예방하는 가장 기본적인 방법인데요. 지금부터 건강한 척추를 위한 바른 걸음걸이의 핵심 원칙과 팔자걸음 고치는 법에 대해 알아보겠습니다.

바른 자세 유지

시선: 정면을 향하고 턱을 살짝 당겨 목과 척추가 일직선이 되도록 합니다.
어깨: 어깨에 힘을 빼고 자연스럽게 편 상태를 유지합니다.
허리: 허리를 곧게 펴고 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의합니다. 배를 내밀기보다는 가슴을 살짝 들어 올리는 느낌으로 섭니다.
체중 중심: 발의 중앙에 체중이 실리도록 유지하며, 약간 앞으로 쏠리는 느낌이 좋습니다.
팔: 걷는 동안 팔을 앞뒤로 자연스럽게 흔들어줍니다.

올바른 발 디딤

착지: 발뒤꿈치부터 먼저 땅에 닿게 합니다. 이는 체중의 충격을 분산시키고 몸에 전달되는 부담을 최소화합니다.
이동: 발뒤꿈치, 발바닥 전체, 발가락 순서로 체중을 이동시키면서 부드럽게 걸어 나갑니다.
보폭: 자신의 키와 다리 길이에 맞는 적절한 보폭을 유지합니다. 과도하게 넓거나 좁은 보폭은 오히려 척추에 부담을 줄 수 있습니다.

생활 습관 개선

적정 체중 유지: 과체중은 척추에 가해지는 부담을 증가시키므로 건강한 식단과 규칙적인 운동을 통해 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
코어 근육 강화 운동: 척추를 안정화시키고 올바른 자세를 유지하는 데 중요한 역할을 하는 코어 근육(복근, 허리 근육 등)을 꾸준히 단련합니다. 플랭크, 브릿지 등의 운동이 도움이 될 수 있습니다.
스트레칭 및 마사지: 족저근막과 아킬레스건의 유연성을 확보하고, 뭉친 둔부 근육을 풀어주어 골반의 정상적인 움직임을 돕습니다.
바른 자세 유지 노력: 앉거나 서 있을 때도 항상 바른 자세를 유지하도록 의식적으로 노력합니다. 장시간 앉아 있을 경우 틈틈이 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.