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고지혈증이란? 고지혈증에 좋은 음식 BEST 5 추천!

다루. 2025. 4. 16. 12:15

최근 우리나라에서 혈액 속 지방 수치가 높아지는 고지혈증 환자가 급증하고 있다는 사실, 알고 계셨나요? 건강보험심사평가원의 통계에 따르면, 고지혈증으로 진단받은 분들이 2017년 약 188만 명에서 2021년 259만 명으로 크게 늘어났으며, 성인 10명 중 4명꼴로 이 질환을 겪고 있다고 합니다. 혈액 내 과도한 지방은 혈관을 좁게 만들고, 심장 및 뇌혈관 질환의 위험을 높이는 주범이 됩니다. 아래 글을 통해 고지혈증이란 무엇인지, 고지혈증에 좋은 음식은 무엇인지 자세히 알아보겠습니다!

고지혈증이란?

고지혈증'이라는 용어를 한 번쯤 들어보셨거나, 건강검진 결과에서 해당 진단을 받으신 분들도 계실 겁니다. 하지만 정확히 어떤 상태를 의미하는지, 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지 명확히 알지 못하는 경우가 많습니다. 쉽게 말해, 고지혈증은 혈액 속에 필요 이상으로 많은 지방 성분이 존재하는 상태를 의미합니다.

좀 더 구체적으로 살펴보면, 혈액 속 주요 지질 성분에는 콜레스테롤과 중성지방이 있습니다. 이들은 우리 몸에 필요한 에너지원이자 세포막, 호르몬 등을 만드는 데 중요한 역할을 합니다. 하지만 그 양이 정상 범위를 넘어 과도하게 많아지면 문제가 발생하게 됩니다.

혈액 내 지방 과다, 왜 위험할까요?

마치 수도관에 기름때가 끼는 것처럼, 혈액 속에 과도하게 쌓인 지방 성분은 혈관 벽에 달라붙어 혈관을 좁아지게 하고 딱딱하게 만드는 동맥경화를 유발할 수 있습니다. 좁아진 혈관은 혈액의 흐름을 방해하고, 이는 심장, 뇌 등 주요 장기에 산소와 영양분 공급 부족을 초래하여 다음과 같은 심각한 질환의 위험을 높입니다.

심혈관 질환: 협심증, 심근경색 등 심장 질환 발생 위험 증가
뇌혈관 질환: 뇌졸중 등 뇌 질환 발생 위험 증가
말초혈관 질환: 팔다리 혈액순환 장애 발생 위험 증가

최근 건강보험심사평가원 통계에 따르면 국내 고지혈증 환자는 꾸준히 증가하는 추세이며, 20세 이상 성인의 약 40%가 고지혈증을 앓고 있을 정도로 흔한 질환이 되었습니다. 이는 더 이상 간과할 수 없는 건강 문제이며, 혈액 속 지방 수치를 정상적으로 유지하는 것은 각종 심혈관 질환을 예방하고 건강한 삶을 유지하는 데 매우 중요합니다.

고지혈증에 좋은 음식 BEST 5 추천!

그렇다면 고지혈증에 좋은 음식에는 어떤 것들이 있을까요? 생각보다 우리 주변에서 쉽게 접할 수 있는 음식들이 많습니다. 베리부터 양파, 생선에 이르기까지 고지혈증 뿐만 아니라 대체로 몸 전체적인 건강에 도움이 되는 음식들입니다. 고지혈증에 좋은 음식 5가지와 영양 효능에 대해 자세히 알아보겠습니다.

1. 활성산소로부터 혈관을 보호하는 다채로운 베리류

신선한 채소와 과일은 우리 몸에 필수적인 항산화 성분과 섬유질을 풍부하게 함유하고 있어 건강 유지에 중요한 역할을 합니다. 특히, 알록달록한 색깔을 자랑하는 베리류 과일들은 강력한 항산화 물질을 다량으로 포함하고 있어 혈관 건강에 탁월한 효능을 보입니다.

딸기: 상큼한 맛과 풍부한 영양을 자랑하는 딸기는 뛰어난 항산화 성분을 함유하여 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 이로운 HDL 콜레스테롤 수치는 유지하는 데 도움을 줍니다.
블루베리, 라즈베리 등 기타 베리류: 이들 역시 비타민 C가 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 긍정적인 영향을 미칩니다. 꾸준히 섭취하면 혈관 건강 증진에 큰 도움이 될 수 있습니다.

2. 불포화지방으로 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 고소한 견과류

바삭하고 고소한 맛으로 많은 사랑을 받는 견과류는 건강에도 매우 이로운 식품입니다. 특히, 견과류에 풍부하게 함유된 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 중요한 역할을 하며, 고지혈증 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

호두, 아몬드, 캐슈, 땅콩, 피스타치오: 이들 견과류는 불포화지방 함량이 높고 포화지방 함량이 낮아 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다.
연구 결과: 한 연구에 따르면, 견과류를 꾸준히 섭취하는 것은 일반적인 저지방 식단을 유지하는 것보다 나쁜 콜레스테롤 수치를 3~19% 더 낮추는 것으로 나타났습니다.
추가 효과: 견과류는 혈중 지방과 혈당 수치를 감소시키는 효과도 있어, 고지혈증뿐만 아니라 다른 대사 질환 예방에도 도움을 줄 수 있습니다.

3. 혈행 개선과 혈전 방지에 도움을 주는 매콤한 양파

특유의 매콤한 맛과 향을 가진 양파는 다양한 요리에 활용될 뿐만 아니라, 혈액 순환을 돕고 혈관 건강을 증진시키는 데에도 효과적인 채소입니다. 꾸준한 양파 섭취는 고지혈증 예방 및 관리에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

혈액 순환 촉진 및 좋은 콜레스테롤 증가: 양파는 혈액의 흐름을 원활하게 하고, 이로운 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 기여합니다.
혈압 강하 및 혈전 방지: 양파에 함유된 황리알리 성분은 혈압을 낮추고 혈액이 뭉치는 것을 막아주는 효과가 있어, 심혈관 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
비타민 B1 흡수 촉진: 황리알리 성분은 비타민 B1의 체내 흡수를 도와 불안 해소, 신진대사 촉진, 피로 회복, 그리고 콜레스테롤 억제에도 간접적으로 기여합니다.

4. 혈액을 맑게 하고 혈관을 튼튼하게 하는 등푸른 생선

고등어, 연어, 멸치와 같은 등푸른 생선은 우리 몸에 필수적인 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유하고 있어, 혈액 건강을 증진시키고 고지혈증을 예방하는 데 매우 효과적인 식품으로 알려져 있습니다.

오메가-3 지방산 풍부: 등푸른 생선에 다량 함유된 오메가-3 지방산은 혈액을 깨끗하게 하고, 콜레스테롤과 혈압 수치를 낮추는 데 도움을 주어 고지혈증 예방 및 심혈관 질환 개선에 효과적입니다.
DHA 및 EPA 함유: 오메가-3 지방산의 주요 성분인 DHA는 두뇌 및 눈 건강에 도움을 주며, EPA는 염증 감소 효과가 있어 관절염 및 뇌졸중 예방에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

5. 신진대사를 활발하게 하여 지방 축적을 막는 따뜻한 강황

인도 전통 향신료인 강황은 특유의 색과 향으로 많은 요리에 사용되며, 예로부터 몸을 따뜻하게 하고 신진대사를 촉진하는 효능이 있는 것으로 알려져 왔습니다. 최근 연구에서는 강황이 혈중 콜레스테롤 수치에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 결과가 발표되기도 했습니다.

신진대사 촉진 및 지방 축적 억제: 강황의 주요 성분은 커큐민으로, 체온을 높이고 지방이 축적되는 것을 억제하여 신진대사를 활발하게 하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
콜레스테롤 수치 감소 및 혈관 건강 개선: 미국 미시간 대학 연구팀의 동물 실험 결과에 따르면, 강황은 콜레스테롤 수치를 낮추고 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 방지하며, 혈소판이 엉겨 붙는 것을 억제하는 효과를 보였습니다.