티스토리 뷰

카테고리 없음

된장 및 김치 유산균 효능, 부작용 총정리!

다루. 2025. 7. 25. 23:36

매일 식탁에 오르는 친숙한 발효식품들이지만, 과연 우리가 이들을 얼마나 잘 이해하고 섭취하고 있을까요? 오랫동안 우리 곁을 지켜온 전통 발효식품인 된장과 김치, 무턱대고 많이 먹는다고 다 좋을까요? 아래 글에서 된장 및 김치의 유산균 효능과 부작용에 대해 살펴보겠습니다!

된장과 김치, 유산균의 보고!

전통적인 발효식품인 된장과 김치는 단순히 맛있는 음식을 넘어, 우리 몸에 이로운 수많은 유익균을 품고 있는 건강의 보고입니다. 이들 식품이 오랜 시간 동안 사랑받아 온 데에는 과학적으로 증명된 다양한 효능들이 숨어있습니다. 미생물의 신비로운 작용을 통해 영양소가 풍부해지고, 우리 몸을 이롭게 하는 성분들이 만들어지는 과정을 이해하는 것은 이들 식품을 더욱 가치 있게 만드는 일입니다.

된장의 미생물 다양성: 된장은 콩을 주원료로 하여 누룩균을 배양하고 소금과 혼합하여 숙성시키는 과정을 거칩니다. 이 과정에서 콩에 부족했던 영양소의 소화 흡수율을 높여줄 뿐만 아니라, 메주 17종 조사 결과에서 무려 795종의 미생물이 발견되었고, 그중 유산균이 약 30%를 차지할 정도로 매우 풍부한 유익균을 함유하고 있습니다. 이러한 미생물의 다양성은 된장이 단순한 양념을 넘어 살아있는 식품으로서 우리 장 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다.
김치의 발효 미생물: 김치는 배추 등의 채소를 절이고 양념과 혼합하여 발효시키는 과정을 거칩니다. 류코노스톡, 락토바실러스, 와이셀라 등 다양한 유산균들이 발효에 관여하며, 이 과정에서 젖산, 아세트산, 프로피온산 등 유기산이 풍부하게 생성됩니다. 더불어 비타민, 무기질, 식이섬유까지 고루 갖추고 있어 김치는 단순한 반찬이 아닌 종합 영양 공급원으로서의 가치를 지닙니다. 이처럼 다양한 유산균은 장내 환경을 개선하고 면역력 증진에도 기여할 수 있습니다.
항암 성분 생성과 영양소 증진: 발효 과정은 단순히 맛을 좋게 하는 것을 넘어, 원재료에는 없거나 미미했던 항암 성분과 같은 기능성 물질을 새롭게 생성하거나 그 함량을 증가시킵니다. 예를 들어, 콩이 발효되면서 만들어지는 된장의 경우 콩 단백질의 소화 흡수율이 30%가량 높아지는 것으로 알려져 있습니다. 김치 또한 발효를 통해 비타민C, 비타민B군 등의 함량이 증진되며, 유산균 대사산물은 장 건강에 유익한 영향을 미칩니다.

발효식품 섭취 시 주의사항!

우리 몸에 이로운 발효식품이라 할지라도, 모든 식품이 그렇듯 적절한 섭취량을 지키는 것이 중요합니다. 특히 된장과 김치는 염분 함량이 높은 편이므로, 과다 섭취 시 발생할 수 있는 잠재적 위험에 대해 정확히 인지하고 현명하게 조절하는 지혜가 필요합니다. 건강을 위해 섭취하는 식품이 오히려 독이 되지 않도록 올바른 섭취 습관을 확립하는 것이 중요합니다.

과도한 염분 섭취의 위험성: 된장과 김치에는 항암 성분을 비롯한 다양한 유익한 성분이 많지만, 동시에 높은 염분을 포함하고 있습니다. 국립농업과학원 자료에 따르면 된장 100g에는 10~13g의 염분이 들어있으며, 세계암연구기금(WCRF)에서는 김치와 같은 소금에 절인 채소의 과다 섭취가 위암 발병 위험을 9% 증가시킨다고 보고하고 있습니다. 건강을 위한다면 염분 섭취량에 대한 주의가 필요합니다.
식품의약품안전처 권고량 준수: 된장과 김치의 건강 효과를 누리면서도 염분 과다 섭취의 위험을 줄이기 위해서는 식품의약품안전처에서 제시하는 1회 섭취 권고량을 참고하는 것이 좋습니다. 된장의 경우 10g(1.5티스푼), 배추김치는 40g, 물김치는 80g이 권고량입니다. 이 권고량을 기준으로 하여 적정량을 섭취하고, 가능하다면 된장의 원재료인 대두나 김치의 주재료인 배추를 직접 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
저염 조리법 및 섭취 습관: 가정에서 된장과 김치를 조리할 때 염분 섭취를 줄이는 다양한 방법들이 있습니다. 된장찌개를 끓일 때는 채소 건더기를 많이 넣고 국물보다는 건더기 위주로 섭취하는 것이 좋습니다. 김치를 담글 때는 소금 사용량을 줄여 저염 김치를 만들 수 있습니다. 일반 김치의 염도가 2.5~3%인 반면, 저염 김치는 1.0~1.5%로 낮습니다. 김장 전 절인 배추를 깨끗한 물에 30분 이상 담갔다가 흐르는 물에 3~5회 이상 헹궈 소금을 충분히 털어내는 것도 중요합니다. 김치 양념 시에는 소금 대신 다시마 육수나 생선분말 등으로 짠맛을 보충하는 것도 좋은 방법입니다.

된장 및 김치 먹는 방법은?

된장과 김치를 건강하게 섭취하는 방법은 단순히 양을 조절하는 것을 넘어, 요리법과 함께 먹는 음식의 조합에도 신경 쓰는 것을 의미합니다. 우리 식탁의 중심에 있는 이 발효식품들을 더욱 이롭게 즐기기 위한 구체적인 방법들을 소개합니다.

된장 활용 요리법: 된장은 찌개 외에도 다양한 요리에 활용될 수 있습니다. 된장찌개를 끓일 때는 두부, 버섯, 채소 등 건더기를 풍성하게 넣어 국물 섭취량을 줄이고 섬유질과 단백질 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 또한, 쌈장이나 강된장 형태로 신선한 채소와 함께 섭취하면 염분 섭취를 조절하면서도 다양한 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있습니다. 된장을 활용한 무침 요리나 볶음 요리에도 소금 대신 된장을 소량 활용하여 감칠맛을 더하고 염분을 낮출 수 있습니다.
김치와 곁들이는 음식: 김치는 그 자체로도 훌륭한 반찬이지만, 다른 음식과 함께 섭취할 때 더욱 건강 효과를 높일 수 있습니다. 예를 들어, 탄수화물이 주를 이루는 밥과 함께 먹을 때 김치의 유산균과 식이섬유는 소화를 돕고 혈당 상승을 완화하는 데 기여할 수 있습니다. 또한, 고기류와 함께 섭취할 경우 김치의 유기산이 소화를 돕고 느끼함을 줄여주는 역할을 합니다. 다만, 김치찌개나 김치볶음밥처럼 김치 자체를 고염으로 조리하는 방식보다는 생김치나 겉절이 형태로 신선하게 즐기는 것이 염분 섭취를 줄이는 데 효과적입니다.
저염 김치 담그기 및 활용: 가정에서 저염 김치를 담그는 습관을 들이는 것은 매우 중요합니다. 배추를 절일 때 소금량을 줄이거나, 절인 배추를 깨끗한 물에 충분히 헹궈 소금기를 빼는 것이 필수적입니다. 김치 양념에 젓갈이나 소금 대신 과일, 다시마 육수, 버섯 가루 등을 활용하여 자연스러운 감칠맛을 내는 것도 좋은 방법입니다. 이렇게 담근 저염 김치는 하루 권장 섭취량을 조금 더 여유롭게 즐길 수 있게 해주며, 건강한 식습관을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.